Entspannungstechniken

Unsere heutige Gesellschaft ist geprägt von Stress, Termindruck und gehetzten Menschen. Für das Thema Entspannung haben die Meisten heutzutage keine Zeit mehr, was mit den Jahren sehr negative Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit haben kann.

Schließlich sind Stress und Überlastung schon länger einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen. Wer zu viel Stress ausgesetzt ist und keinen passenden Ausgleich schafft, kann seinen Körper sogar langfristig schädigen.

Durch Stress ausgelöste Erkrankungen, welche die Psyche, das Herz-Kreislauf System oder dem Magen-Darm Trakt betreffen, sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Häufig stellt sich die Frage, was man dagegen unternehmen können.

Nun, dafür gibt es eine einfache Lösung. Regelmäßige, bewusste Entspannung, welche sich über verschiedene Entspannungstechniken erreichen lässt. Diese können helfen, den Alltagsstress zu nehmen und auch dafür sorgen, dass sich dieser leichter ertragen lässt.

Was Stress eigentlich ist

Stress kann zur einer extremen Belastung führenBevor man mit der Durchführung verschiedener Entspannungstechniken beginnt, sollte man sich vergegenwärtigen, das Stress grundsätzlich nichts schlechtes ist. Hierbei handelt es sich um eine völlig normale Reaktion des menschlichen Körpers.

Dr. Hans Selye, ein östereichisch-kanadischer Medizinier, der als Vater der modernen Stressforschung gilt, definiert Stress als „eine unspezifische Reaktion des Organismus auf jedwede Art von Belastung (z.B. Lärm, Angst, Hitze und mehr) und die daraus folgende Anpassung des Organismus an die jeweilige Belastung“

Stress hat also eine Funktion: Er hilft uns, langfristig besser mit körperlich und psychisch belastenden Situationen umzugehen. Dabei können wir drei Arten von Stress unterscheiden:

  • Eustress (positiver Stress)
  • Distress (negativer Stress)
  • neutraler Stress

Positiver Stress Entsteht zum Beispiel bei Sportlern in Wettkampfsituationen und trägt dazu bei, dass diese körperliche und psychische Höchstleistungen vollbringen können. Negativer Stress hingegen, entsteht wenn wir uns überlasten und zeigt uns durch Abgeschlagenheit, Motivationslosigkeit oder auch körperliche Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen, dass wir uns ausruhen müssen.

Negativer Stress funktioniert also wie ein Warnsignal und hätte keinerlei negative Auswirkungen, wenn wir immer auf unseren Körper hören würden.

Stress wird erst dann zum Problem, wenn wir seine Symptome immer wieder ignorieren und einfach in der stressigen Situation verbleiben, ohne uns bewusst auszuruhen. Dann kommt es nämlich zu den bereits genannten körperlichen uns psychischen Überlastungserscheinungen, welche sich über einen längeren Zeitraum zu diagnostizierbaren Erkrankungen entwickeln können.

Fünf verschiedene Entspannungstechniken

Es gibt diverse Entspannungstechniken um Stress vergessen zu machenGrundsätzlich sollte auf jede Stressphase eine Phase der Entspannung Folgen. So kann ein Ausgleich für den Körper geschaffen und dafür gesorgt werden, dass sich der angestaute Stress wieder abbaut. Diese Entspannung kann allgemein schon durch einfache Dinge, wie zum Beispiel einen Kaffee auf dem Balkon oder das Lesen eines guten Buches herbeigeführt werden.

Viele Menschen verlieren mit der Zeit allerdings die Fähigkeit, sich bewusst zu entspannen. Hier kommen nun verschiedene Entspannungstechniken ins Spiel, die dabei helfen sollen, sich aktiv und bewusst in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Im folgenden Abschnitt erklären wir fünf der effektivsten und beliebtesten Entspannungstechniken.

Meditation

Meditation kann verschiedenste Formen annehmen, da es sich hierbei lediglich um einen Sammelbegriff für unterschiedliche Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen handelt.

Das Ziel von meditativen Verfahren ist es, die eigenen Sorgen und Gedanken in den Hintergrund rücken zu lassen und Abstand von äußeren Reizen zu gewinnen. Indem man sein gesamte Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, den eigenen Atem, die Flamme einer Kerze, ein Bild oder ein Wort lenkt, kann einer tiefer Zustand der Entspannung erreicht werden.

Ablauf: Der Übende nimmt eine aufrechte aber bequeme Position ein und konzentriert sich auf sein meditatives Objekt. Die Gedanken werden zwar weiterhin wahrgenommen, sollten allerdings nicht verfolgt werden. Der Übende sollte diese einfach an sich vorbeiziehen lassen.

Autogenes Training

Das autogene Training beruht auf der Autosuggestion, was soviel wie Selbstbeeinflussung bedeutet. Das Ziel dieser Entspannungstechnik ist, die Gedanken durch das Wiederholen von festgelegten Formeln (z.B. mein linker Arm ist ganz schwer) auf bestimmte Körperregionen zu lenken.

So kann neben einer tiefen Entspannung auch eine Lockerung der Muskulatur oder eine Durchblutungsförderung erreicht werden. Zusätzlich zu der Schwereformel stehen dabei auch Ruhe- und Wärmeformeln sowie Atemübungen zur Verfügung.

Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen kann das autogene Training sogar zur Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit beitragen.

Der Nachteil am autogenen Training ist, dass dieses im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken erst erlernt werden muss. Es eignet sich also nicht, um kurzfristig einen Entspannungszustand zu erreichen.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelte progressive Muskelentspannung ist eine sehr schnell zu erlernende Entspannungstechnik.

Hierbei werden alle großen Muskelpartien des Körpers nacheinander bewusst angespannt und danach wieder gelockert. Dabei beginnt der Übende bei den kleinen Muskelgruppen und arbeitet sich zu den größeren Muskelpartien vor.

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, neben körperlicher und psychischer Entspannung auch eine Verbesserung der Durchblutung und Lockerung der Muskulatur zu erreichen.

Fantasiereisen

Bei Fantasiereisen handelt es sich um geführte Tagträume. Sie sollen den übenden gedanklich an einen schönen und sorgenfreien Ort entführen und so ein tiefes Gefühl von Entspannung hervorrufen.

Die Führung kann von einem ausgebildeten Therapeuten übernommen oder einfach über eine Kassette, eine CD oder das Internet erreicht werden.

Für die Fantasiereise legt sich der Übende in eine bequeme Position, schließt die Augen und konzentriert sich voll und ganz auf die Stimmte des Erzählers. Damit sich der Übende bestmöglich in den jeweiligen Ort versetzen kann, werden in die Geschichte meist verschiedene Geräusche wie das Rauschen des Meeres oder das Zwitschern der Vögel eingebaut.

Neben dem entspannenden Effekt können Fantasiereisen sogar nachweislich zu einer höheren Kreativität beitragen.

Body Scan

Bei der Body-Scan-Methode geht es um körperliche Achtsamkeit. Der Übende soll sich Zeit nehmen, jeden Bereich seines Körpers bewusst zu spüren.

Ziel der Übung ist es, einzelne Körperpartien bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen, zu reagieren oder etwas verändern zu wollen. Typischerweise beginnt man dabei an den Zehen und lenkt seine Aufmerksamkeit über die Füße, die Waden und die Oberschenkel bis hin zum Hüftbereich.

Danach folgt der Bauch, der untere Rücken, die Brust, die Schultern und der Kopf, bis jeder Bereich des Körpers „gescannt“ wurde. So kann man ein tiefes Entspannungsgefühl erreichen und die eigene Körperwahrnehmung verbessern.

Welche Entspannungstechnik eignet sich am besten?

Powernapping am ArbeitsplatzEntspannung ist ein sehr individueller Vorgang, der bei jedem Menschen etwas anders abläuft. Daher ist es schwer zu sagen, welche Entspannungstechnik für den Einzelnen am besten geeignet ist.

Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen: Je weniger Übung für die jeweilige Entspannungstechnik erforderlich ist, desto besser sind die Erfolgsaussichten. Für Einsteiger in die bewusste Entspannung eignen sich daher Verfahren wie die progressive Muskelentspannung, Fantasiereisen oder auch der Body Scan sehr gut.

Wer sich schon länger an Entspannungstechniken versucht, kann auch mit der Meditation oder dem autogenen Training gute Ergebnisse erzielen. Negative Auswirkungen haben die verschiedenen Entspannungstechniken nicht. Daher kann sich der Übende nach Lust und Laune ausprobieren und wird mit der Zeit ein passendes Entspannungsverfahren für sich finden.


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