Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein verhältnismäßig leicht durchzuführendes Entspannungsverfahren, welches Anfang des 20. Jahrhunderts von dem amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Häufig wird diese Methode auch als progressive Muskelrelaxation bezeichnet, kurz: PMR.

Progressiv ist diese Entspannungstechnik, weil hier abschnittweise (Englisch: progressive) verschiedene Muskelgruppen angespannt und anschließend bewusst gelockert werden. Grundlegend geht es hier also um Anspannung durch Entspannung.

Progressive Muskelentspannung wird auch als progressive Muskelrelaxation bezeichnet (PMR)

Begrifflichkeiten rund um die Progressive Muskelentspannung/Muskelrelaxation (PMR)

Wozu dient die progressive Muskelentspannung?

Stress im Alltag oder Beruf führt häufig dazu, dass wir unsere Muskeln unbewusst anspannen. Dies kann sich zum Beispiel durch das Zurückziehen des Kopfes, das Zusammenbeißen der Zähne oder das Ballen der Fäuste bemerkbar machen.

Diese Reaktion auf Stress ist ganz natürlich und lief in dieser Form auch schon bei unseren frühesten Vorfahren ab. Stressige Situationen waren früher natürlich anders, als heutzutage. Um vor einer Bedrohung zu fliehen oder sich für den Kampf bereit zu machen, war eine automatische Steigerung des Muskeltonus sinnvoll.

In unserer heutigen Gesellschaft ist diese Stressreaktion weniger nützlich und führt häufig zu muskulären Verspannungen und Schmerzen, welche ebenfalls ein Auslöser für Stress sein können – ein Teufelskreis.

Die progressive Muskelentspannung ist hervorragend geeignet, um dem Alltagsstress zu entfliehen und gleichzeitig quälende Muskelverspannungen aufzulösen.

Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung

PMR hilft Entspannung zu finden und Stress zu bewältigenWährend der progressiven Muskelentspannung werden die einzelnen Muskelgruppen in festgelegter Reihenfolge nacheinander angespannt. Die Phase der Anspannung sollte dabei etwa 7-10 Sekunden dauern.

Nach der Anspannung folgt immer eine 30-45 Sekunden lange Phase der Entspannung, während dessen dem gelösten Zustand der Muskulatur genau nachgespürt wird. So lassen sich muskuläre Verspannungen nicht nur erkennen, sondern auch positiv beeinflussen.

Vorbereitung auf die progressive Muskelentspannung

Wer nicht unter Anleitung in einer Gruppe übt, sollte sich für die progressive Muskelentspannung einen möglichst ruhigen Ort, ohne viele Ablenkungen aussuchen. Anschließend wird eine bequeme Position eingenommen. Dabei ist es egal, ob der Übende auf dem Rücken liegt oder eine bequeme, sitzende Position einnimmt.

Durchführung der Progressiven Muskelentspannung

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist es, einzelne Muskelgruppen in einer vorher festgelegten Reihenfolge kräftig anzuspannen und anschließend zu lösen. Durch die intensive Anspannung fällt die anschließende Entspannung der Muskulatur besonders intensiv aus

Das Nachspüren der muskulären Entspannung ist dabei von entscheidender Wichtigkeit, da hierbei auch Verspannungen in den einzelnen Muskeln erkannt werden können. Die betroffenen Muskelgruppen können dann durch einige zusätzliche Einheiten der An- und Entspannung bearbeitet werden, um die Verspannungen aufzulösen.

Für Einsteiger ist es empfehlenswert, Muskelgruppen zu bearbeiten, die ohnehin schon zusammenspielen. Mit zunehmender Erfahrungen können jedoch auch einzelne Muskelgruppen angespannt werden.

1. Muskelgruppe (Hände, Unterarme und Oberarme)

Der Übende beugt die Ellenbogen an, ballt die Fäuste, spannt die Oberarme an den Brustkorb und zieht die Schulterblätter leicht nach hinten unten.

2. Muskelgruppe (Gesicht und Nacken)

Dabei runzelt der Übende die Stirn, rümpft die Nase und zieht die Mundwinkel zur Seite. Außerdem wird das Kinn in Richtung des Brustbeins gebracht und der Kopf in die Unterlage gespannt.

3. Muskelgruppe (Brustkorb, Rücken, Schulter und Bauch)

Der Übende zieht die Schultern nach hinten unten und spannt den gesamten Rumpf an (Bauch und Rücken gleichzeitig anspannen).

4. Muskelgruppe (Füße sowie Ober- und Unterschenkel)

Hierbei beugt der Übende die Zehen und drückt die Füße vom Körper weg, sodass die gesamte Fuß- und Wadenmuskulatur angespannt ist. Darüber hinaus zieht er die Füße etwas nach innen und spannt mit den Fersen in die Unterlage. Zeitgleich wird die Oberschenkelmuskulatur angespannt, als ob man etwas mit den Füßen nach vorne wegschieben wollte.

Progressive Muskelentspannung gegen Rückenschmerzen

Die progressive Muskelentspannung kann auch bei Rückenschmerzen hilfreich seinRückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt und werden nicht selten durch Stress ausgelöst. Vor allem Verspannungen im Bereich der Lenden- oder Brustwirbelsäule können die Bewältigung alltäglicher Tätigkeiten sehr stark einschränken.

Auch hier kann die progressive Muskelentspannung sinnvoll eingesetzt werden. Denn durch das regelmäßige, aktive Anspannen wird die Durchblutung in den einzelnen Muskelgruppen verbessert, was zu einer gesteigerten Nährstoffversorgung und einem besseren Abtransport von Stoffwechselendprodukten führt. So kann man aktiv zur Auflösung von muskulären Verspannungen und zur Linderung der Schmerzen beitragen.

Auch bei Bandscheibenvorfällen kommt es oft zu Schmerzen, die durch Verspannungen der umliegenden Muskelgruppen ausgelöst werden. Die progressive Muskelentspannung kann hier sehr gut als unterstützende Maßnahme zum Einsatz kommen. Dies sollte zuvor allerdings mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Risiken der progressiven Muskelentspannung

Zuerst anspannen und anschließend locker lassen. Diese Entspannungstechnik klingt natürlich sehr simpel, kann jedoch enorme Wirkungen auf den menschlichen Körper erzielen, welche bei gewissen Vorerkrankungen nicht immer positiv ausfallen.

Wer beispielsweise an Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leidet, sollte vor der Anwendung der progressiven Muskelentspannung Rücksprache mit seinem Arzt halten. Denn unter Umständen können sich die vorhanden Beschwerden durch die Anwendungen verschlimmern.

Darüber hinaus kann die progressive Muskelentspannung auch Einfluss auf die Psyche nehmen und zum Beispiel mentale Blockaden auflösen. Grundsätzlich ist dass natürlich nicht verkehrt, solange keine psychischen Vorerkrankungen vorliegen.

Wer unter Erkrankungen wie Depressionen oder Panikattacken leidet, sollte ebenfalls mit seinem behandelnden Arzt besprechen, ob der Einsatz der progressiven Muskelentspannung sinnvoll ist.

Tipps für den Erfolg mit der progressiven Muskelentspannung

Grundsätzlich handelt es sich bei der progressiven Muskelentspannung um eine sehr schnell und einfach zu erlernende Technik. Dennoch kann der Erfolg mit dieser Methode durch regelmäßiges Üben maßgeblich gesteigert werden.

Daher ist es empfehlenswert, jeden Tag mindestens 20-30 Minuten zu üben, zum Beispiel Abends, vor dem zu Bett gehen. So kann sich der Übende kleine Rituale schaffen, die mit der Zeit zu einem festen Bestandteil des Alltags werden.

Darüber hinaus bildet das Gehirn durch regelmäßiges Üben neuronale Verknüpfungen, welche die Durchführung der progressiven Muskelentspannung erleichtern und zu einer schnelleren und intensiveren Entspannung führen.

Einsteiger Üben am effektivsten unter Anleitung

Die progressive Muskelentspannung kann Grundsätzlich auch alleine durchgeführt werden. Für Einsteiger ist es jedoch empfehlenswert, einen entsprechenden Kurs zu besuchen und sich bei der Durchführung von einem professionellen Therapeuten unterstützen zu lassen.

Eine geführte Progressive Muskelentspannung ist für die meisten Anwender deutlich leichter umzusetzen. Außerdem bietet dies den Vorteil, dass alle möglichen Störfaktoren ausgeschaltet werden und man sich im Anschluss mit Gleichgesinnten austauschen kann.


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